人际关係不良,早死机率提高50%!两个生活习惯助你不被他人操纵情绪

人际关係不良,死亡机率将大幅提高

当我们跟喜欢的人见面,尽情地聊天的话,心里总会有种清光堵塞的畅快。这是因为人类是社会动物,藉由与人相处、分享想法来确认自我的存在感。当认同的渴望被满足时,我们会感到幸福。周遭只要有一位值得依赖的人,便能帮助我们排除压力的状况。

根据美国杨百翰大学研究团队分析,长期追蹤三万人的生活资料后,结果显示:人际关係不满足的人,提早死亡机率比起人际关係满足的人要高出五○%。比起因为肥胖、运动不足等因素而提早死亡的机率还要高出许多,又和每天抽十五根菸的人,提早死亡机率近乎相同。由此可知,巩固的人际关係对人生有多幺的重要。

若身边有愿意倾听我们说话,又能提供建议的朋友,可以帮助我们更能处理压力、危机来临等情况。这是因为当与对方产生感情纽带时,我们会分泌催产素的缘故;这被称为「纽带荷尔蒙」或「爱情荷尔蒙」的催产素,不只能提高人与人的链结,也能保护我们不被压力影响。

儘管人际关係并非固不可破,但只要我们好好珍惜身边重要的人,人与人间的相互作用,不仅能成为压力的强烈缓冲剂,也是能提高幸福的维他命。

原食物更能调节心情平稳

我们的心情会依据我们所摄取的食物而有不同,因为食物会影响大脑分泌像是血清素、多巴胺等,可以调节心情的荷尔蒙。

如果吃下巧克力或是冰淇淋一样的甜食,大部分的人心情都会变好;这是因为碳水化合物会向大脑发送信号,促进让心情变好的血清素分泌的关係。

加工食品原料的麵粉和糖皆有经过碾压,成为较小的分子,所以在人体的消化与吸收上,相较原食物快。如同吃加工食品,肚子很快就会饿一样;当我们吃下加工的甜食后,我们的情绪也会像坐云霄飞车般,急剧上升又马上下降。这是因为加工食品会让大脑中的血清素马上分泌,又马上消失的缘故。

没有经过碾压製成的糙米或全麦等,相较之下之于人体的消化和吸收就比较缓慢;然而,这些食品也会让大脑的血清素慢慢地、持续地分泌出来。情绪平稳的时候,比心情起伏大的时,更能少承受一些压力。这就是糙米、全麦、水果等食物里的碳水化合物,比加工食品里的碳水化合物,更适合纾压的原因。

摄取优质蛋白质也很重要,蛋白质会透过消化酵素分解成胺基酸,并吸收到体内。这种胺基酸中有一种叫「酪氨酸」(tyrosine),酪氨酸是大脑分泌多巴胺的重要原料,多巴胺不仅可以让心情变好,还能激发欲望。

若缺乏多巴胺抗压性也会跟着变弱,严重时也可能罹患忧郁症。从瘦肉和鱼类等摄取蛋白质,不只能让身体健康,对于精神健康也很重要。

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不被他人操纵情绪使用说明

我们的心情会依据我们所摄取的食物而有不同,摄取好的碳水化合物与优质蛋白质对我们的身体影响很大。相较加工食品里的碳水化合物,糙米、全麦、水果等原食物里的碳水化合物,更适合帮助身体纾压。

睡眠品质良好,有利更新身体机能

睡眠不足是很严重的压力,相反地,如果压力缠身时,我们也会睡不太着。第一个睡眠剥夺实验发生于一八九四年,俄罗斯女科学家玛丽亚‧玛纳西娜(Maria Manaseina),她让四只狗一直到死之前都不能睡觉,藉以观察不睡觉对动物的影响。就这样,在九十六个小时之后,开始了第一只狗的死亡;接着在第一百四十三个小时后,最后一只狗也宣告没有生命迹象。

在第二次使用六只狗所进行的睡眠不足实验中,小狗们也在五天内全部死亡。在该实验的一年后,也就是一八九五年,美国爱荷华大学的乔治‧派屈克(George Patrick)博士,首次对人体进行了睡眠不足的实验。他让三名男子在连续的九十个小时内,尽可能地保持清醒。考量到前一个实验中,睡眠不足的小狗,在第九十六个小时死亡;这次的实验中特别要求受验者们,于星期三早上六点起床后,在礼拜六晚上零点入睡。

白天和平常一样工作,晚上则让他们玩游戏和散步。但实验的第二天晚上,受验者们便开始有人出现了幻觉;一位男性开始抱怨地上覆盖着黏稠的细微粒子,让他难以走动。不睡觉的时间越长,他们的注意力与思考能力也明显变差。在实验的最后阶段,他们用电击以刺激睡着的受测者醒来;儘管电击器的电压已升到最强,却还是不足以让受测者清醒。

就连身体健康的男性,只要二十四小时不睡觉的话,压力荷尔蒙就会增加,注意力与记忆力也会明显地下降。韩国成均馆大学医学院的洪承奉教授团队,针对五名二十几岁的健康男性,进行了二十四小时不睡觉的人体实验。

实验结果显示,压力荷尔蒙──皮质醇的浓度大幅升高,注意力和记忆力也明显地下滑。在认知功能检查中,题目难度越高,无法答对题目的比率越是增加,错误率比睡眠不足前高出了六二%。由此可见,只要我们一天没睡,大脑得要承受多大的压力。

在我们睡着的时候,大脑会一边休息,一边活跃地运作;瞳孔快速移动的快速眼动睡眠(REM sleep)在这时期运作。快速动眼睡眠时,我们会做梦,大脑会在此时整理白天接收的各种刺激和资讯,并将需要的资讯储存成记忆。所以,在我们好好睡过一觉后,会有头脑变清楚,记忆力变好的感觉。相反地,如果没有好好睡觉的话,脑袋里面也会变得乱七八糟。

当大脑功能不正常时,我们面对压力的能力,势必也会下降。即使是平常我们可以应付的压力,如果没有充分的睡眠,也会变得难以承受。如果没有好好睡觉的话,记忆力和判断力等认知功能,都会变差且产生挫折;那幺,我们又会再受到一层的压力。

虽说一般人的必要睡眠时数约六个小时以上,但是每个人适合的睡眠时间不一。早上起床时,如果你觉得头脑清晰、身体轻爽的话,代表有充分的睡眠。也有人即使有充足的睡眠时间,却还是无法缓解疲劳。也有不少人以为酒精可以帮助入睡,但事实上酒精其实会妨碍睡眠,使人浅眠并经常醒来。这是即使前一天喝了酒,很早上床睡觉,到了隔天还是一样累的原因。

想要预防失眠的话,最重要的是,必须维持固定的起床时间。我们的身体有生理时钟,维持其平衡是很重要的。有时候受失眠之苦的话,会让人产生对睡眠的渴望,也就是不管发生什幺事,今天必须要好好睡觉的想法。可是,我们对睡眠越是渴望,就越会因为增加紧张而睡不着。下定决心要清醒和打瞌睡是一样的道理,反观之,当我们抛弃对睡眠的渴望时往往才能减少压力而熟睡。

本文摘自《愤怒也好,生气也可以:不被他人操纵情绪的愤怒使用说明书》

人际关係不良,早死机率提高50%!两个生活习惯助你不被他人操纵情绪

人际关係不良,早死机率提高50%!两个生活习惯助你不被他人操纵情绪了解真正愤怒的原因,蕴养更从容的自己
将强大的怒气用对地方,就能无畏前进!

  大多数的人很容易生气,却不熟悉如何处理「愤怒」这种情绪。愤怒的当下,我们真的只是因为「生气」吗?这其中往往包含了更多我们忽视的内心需求。当我们理解自我真实的心意,就可以提高情绪的控制能力,进而打造更好的人际关係与更从容的自己。

  ■ 越生气越有力量,却也挟带风险!
  人最常接触的情绪之一就是愤怒,不少人以为好的情绪管理就是不让自己动怒生气;但其实愤怒是人类得以存活下来的要件之一,是大脑为了提供我们自我保护的能力,而给予最强而有力的防备与武器。

  若不了解自我生气的原因,只是刻意地压抑,甚至是放任流泻,都会深深地影响我们的身心。

  ★容易生气的人,55岁前罹患心脏病的机率,是普通人的3倍。
  ★易怒的人,心肌梗塞的机率是一般人的5倍。
  ★经常生气免疫力会变弱,罹癌风险也会升高。
  ★遭到上司过分批评的上班族,比起常人,罹患心血管疾病的机率要高出30%。

  ■ 愤怒是可以调节的,重新找回愤怒的开关主导权
  愤怒更多时候都反映着我们内心真实的需求与心理状态。仔细爬梳溢出的愤怒,并透过训练将之好好拾起,就能将愤怒的能量运用得宜。

  ✓细分心中的感受,爬梳对应的枢纽
  ◆因为受伤而爆发的怒火
  ◆渴求被认同而收不住的怒气
  ◆害怕被拒绝而爆发的愤怒
  ◆因为羡慕他人所有而生成的火气
  ◆不相信他人的不安而引爆的狂怒

  ✓按下消除愤怒的按钮,活化同理心的机能
  ◆断开愤怒,进行「黄金15秒」消除愤怒练习
  ◆善用语言,使用「我讯息」来表达想法
  ◆「积极聆听」让沟通更有力量
  ◆多阅读有效「刺激镜像神经元」
  ◆锻鍊前额叶,改变生气的迴路

  ■ 驾驭愤怒这种情绪,成为改变生活的起点
  我们很难轻易地断开与他人的相处,生活不是随着发生什幺事而做出决定,而是取决于一个人的态度。没有人可以完美地理解别人的心,因此我们需要培养从容的自己,让我们有勇气与自信去面对每一个与他人的相遇调节愤怒可以成为改变这一切的出发点,成为提高生活品质和幸福的第一步!

  ■不被他人操纵情绪使用说明
  ◆情绪是如此的重要,即便是那些可能令我们感到不舒服的情绪,都有它存在的必要性。

  ◆可以影响别人的最好方法,是把自己调整成──如果是这个样子的人跟我相处,我也会感到舒适的样子。

  ◆人类对于生气警报非常灵敏,儘管对方不是沖着自己发火,我们也能感受到负面情绪的压力。

  ◆内心受伤的最大原因是对方不认同我,当对方不认同我的努力或优点时,我们就很可能会生气。

  ◆觉得难以区分情绪的人,通常也不太能顺利地表达自我情感,因为连自己都不清楚自己的感觉,要诉诸言语向他人说明时就会更加困难。

  ◆别人无法填补自己心中的空洞,我们必须思考自己擅长的事、寻找自己的优点,拍拍自己、鼓励自己。

  ◆如果将自己很难承受的心灵伤口託付给时间,完全不做任何治疗措施的话,这只会让伤口转化成不幸的种子。时间就会变成毒,而不是药。

  ◆我们需要好好检视内心停止成长的孩子,是不是想要获得认同和支持。必须接受自己真实的一面,这世界上没有完美的人。

  ◆我们必须像对待自己最爱的人一样,温暖又温柔地对待自己,因为自己的人生中,最重要的就是自己。

  ◆幸福不是外在条件,而是我们自己的选择。我们不是在做给别人看,而是要努力找出自己内在的价值是什幺。

作者:李尚龙

出版社:今周刊

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